ランニング時のエネルギー補給について

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ランニングのエネルギー補給には、エナジージェルなどの補給食が有効です。ランニング前、ランニング中、ランニング後で、それぞれ適した栄養素と摂取タイミングがあります。

🏃‍♀️ ランニング前

ランニング前には、運動に必要なエネルギー源を体に蓄えることが重要です。

• 食事:
  • 炭水化物中心の食事を、ランニングの2～3時間前までに摂る。
  • フルマラソンなどの長距離走では、前日から炭水化物の摂取を意識する。
• 補給食:
  • スタート1時間前にエナジージェルなどでエネルギーを補給するのも良い。
  • 消化吸収の良いものを選ぶ。

⚡ ランニング中

ランニング中は、エネルギー切れを防ぐために継続的な補給が欠かせません。

• エナジージェル:
  • 効率的にエネルギーを補給でき、体内への吸収が速い。
  • 携帯しやすく、スポーツドリンクより多くの糖質を含む。
  • 1時間あたり60～90gの炭水化物摂取を目安にする。
  • 定期的にエネルギーやミネラルを補給する。
  • 具体的な摂取タイミングは、10kmごとや1時間ごとが良いとされる。

💡 エナジージェルの選び方

エナジージェルを選ぶ際は、以下のポイントを考慮します。

• 成分: 必要な栄養素が含まれているか
• フレーバー: 味が合うか
• 吸収速度: 体内ですぐにエネルギーになるか
• 携帯性: ランニング中に持ち運びやすいか
• 価格: 継続して購入できるか

💪 ランニング後

ランニング後は、筋肉の修復と回復を早めるために栄養補給が必要です。

• 軽食:
  • 筋肉修復のためのタンパク質と、エネルギー補給のための炭水化物を摂取する。
  • ランニング後1時間以内を目安に摂取する。
  • バナナとオーツのスムージーは、炭水化物とタンパク質をバランス良く摂れる。
• 水分補給:
  • 積極的に行い、体内の水分量を回復させる。

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ランニング中の水分補給も必要？

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はい、ランニング中の水分補給は非常に重要です。水分補給を怠ると、パフォーマンスの低下だけでなく、脱水症状や熱中症のリスクを高める可能性があります。

💧 なぜ水分補給が必要か

• 体温調節: ランニング中は汗をかくことで体温を調節しますが、同時に体液や電解質も失われます。
• パフォーマンス維持: 水分不足は血液を濃くし、酸素運搬や老廃物排出を妨げ、パフォーマンスを低下させます。
• 健康リスク回避: 脱水症状は心拍数を増加させ、疲労感を引き起こし、熱中症につながることもあります。

⏱️ 水分補給のタイミングと量

ランニング前、ランニング中、ランニング後でそれぞれ適切なタイミングと量があります。

タイミング	目安量	注意点	参照元
ランニング前	250～500ml (30分前まで)	事前の補給で脱水リスクを軽減
ランニング中	100～150ml (20～30分ごと)	1時間あたり400～800mlを目安に
ランニング後	失われた体重の水分量	運動後も積極的に補給する

🧃 どんな飲み物が良いか

• 短い距離 (～30分程度):
  • 水: 発汗が少ないため、水で十分。
• 長い距離 (30分以上) や暑い日:
  • スポーツドリンク: 汗とともに失われる電解質（ナトリウム、カリウムなど）を補給。
  • 電解質飲料: バランスの取れた電解質を摂取可能。

⚠️ 水分補給の注意点

• 喉が渇く前に補給: 喉の渇きを感じた時には既に脱水が始まっている可能性が高いです。
• 過剰摂取に注意: 大量に飲みすぎると、低ナトリウム血症を引き起こす可能性があり、胃がチャポチャポすることもあります。
• 気温や運動量を考慮: 気温や運動量、体調に合わせて水分補給を調整しましょう。

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