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ビルドアップ走は、余裕のあるペースで走り始め、徐々にペースを上げていくランニングトレーニングです。この練習は、一定の距離や時間を走り切ることを目指します。
🏃♀️ ビルドアップ走の主な特徴
- 段階的なペースアップ：最初はゆっくりとしたペースから入り、徐々にスピードを上げていきます。
- ウォーミングアップ効果：最初のゆったりとしたペースがウォーミングアップ代わりになるため、トレーニングの時間を効率的に使えます。
- 幅広いレベルに対応：初心者から上級者まで、自分のレベルに合わせて距離やペースをアレンジできます。
💡 ビルドアップ走で得られる効果
- 持久力とスピードの向上：ペースに変化をつけることで、脚筋力と心肺機能の両方を高めることができます。
- レース後半の粘り強さ：徐々にペースを上げていくことで、レース後半のスタミナアップにつながります。
- ペース感覚の習得：徐々にペースを上げる過程で、本番レースに役立つペース感覚が身につきます。
- AT（嫌気性作業閾値）ペースの向上：同じ距離をより楽に速く長く走れるようになります。
✅ 練習のポイント
- 無理のない範囲で：無理なペースアップや距離の延長は、故障の原因となるため注意が必要です。
- 体への負担：効率的に追い込める反面、体への負担も大きいため、練習前後のストレッチやボディケアを十分に行いましょう。
- 自分の感覚を大切に：無理にペースを上げるのではなく、身体が温まって自然とペースが上がっていく感覚で行うのが理想的です。
⚠️ ビルドアップ走での注意点
- 無理なペース設定をしない
- 故障の原因になる。
- 毎回達成できるペースを設定する。
- 疲労感に応じてペースを調整する。
- フォームの乱れに注意する
- 後半にフォームが崩れやすい。
- 身体の軸を保つ意識が必要。
- 「ふくらはぎで蹴る走り」にならないよう意識する。
- 身体への負担を考慮する
- 体への負担が大きいトレーニング。
- 練習前後のストレッチは十分に行う。
- 翌日は休息日や低負荷の練習を検討する。
- 週1～2回を目安にする。
- 体調の良い時に取り組む。
- 目的を明確にする
- 万能なトレーニングではない。
- 特定の目的には効率が中途半端になる可能性。
- 能力をバランス良く向上させる目的が適切。
- 最後に失速しないようにする
- 目標ペースで終えることが重要。
- 疲労時でもペースを維持できれば効果はある。
どの練習でも同様ですが、身体の調子に耳を傾け、無理なく継続することが大切です。
ビルドアップ走の適切な頻度は、週に1～2回が推奨されています。
このトレーニングは身体への負担が大きいため、過度な実施は故障の原因となる可能性があります。
⏱️ 適切な頻度の理由
- 高い負荷：ビルドアップ走は、心肺機能と筋持久力の両方を高めるため、身体にかかる負担が大きいです。
- 休息の重要性：十分な休息を取ることで、疲労回復とパフォーマンス向上が期待できます。
- 他のトレーニングとのバランス：ビルドアップ走を集中的に行うだけでなく、ジョギングやロング走など他のトレーニングと組み合わせることで、バランスの取れた走力アップが目指せます。
初心者の方は短い距離とスローペースから始め、身体が慣れてきたら徐々に距離を伸ばしたり、スピードを上げていくのが良いでしょう。練習の前後にストレッチやボディケアをしっかり行うことも大切です。
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