1時間のランニングで消費するカロリーは？

1時間のランニングでの消費カロリーは、個人の体重や走る速さによって大きく異なります。正確なカロリーを知るには計算が必要です。

🏃‍♀️ ランニングの消費カロリー計算方法

ランニングの消費カロリーは、METs（メッツ）という運動強度を示す単位を使って計算できます。

• 消費カロリー（kcal）＝ 1.05 × METs × 運動時間（h）× 体重（kg）

METs値の目安

METsは、安静時のエネルギー消費量を1としたときに、その行動でどれくらいのエネルギーを消費するかを示す値です。

運動	METs値
ウォーキング（速足）	5.0
軽いジョギング	6.0
ランニング（時速8km）	8.3
ランニング（時速10.8km）	10.5

計算例

例えば、体重60kgの人が時速8kmのペースで1時間ランニングした場合、約523.95kcalを消費します。

• 1.05 × 8.3（METs）× 1（時間）× 60（kg）＝ 523.95 kcal

📊 消費カロリーを増やすヒント

消費カロリーを増やすには、以下の方法があります。

• ペースを上げる
• 走る時間を延ばす
• 筋トレを行う

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METs値が低い運動は、安静時の状態に近い身体活動を指します。安静時を1 METsとした場合、それより少しだけエネルギーを消費する活動が該当します。

METs値は、運動や身体活動の強度を示す単位で、METs値が低いほど、運動強度が低いということになります。

🚶‍♀️ 低いMETs値の活動例

METs値が低い活動には、日常生活のさまざまな動作が含まれます。

• 1.0 METs：座って安静にしている状態
• 1.8 METs：立位作業（楽な労力）
• 2.0 METs：家の中を歩く
• 2.3 METs：椅子に座って子どもの世話
• 2.5 METs：ゆっくりとした歩行（遅い、53m/分）
• 2.8 METs：階段を降りる

これらの活動は、時間あたりのエネルギー消費量は少ないですが、長時間続けることが可能です。日常生活の中でMETs値の高い活動に置き換えることで、運動量を増やすことができます。例えば、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使う、車や電車での通勤を自転車に替えるなどです。

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生活習慣病予防の運動量は？

生活習慣病を予防するための運動量は、個人の状態によって異なりますが、適切な強度と量を継続することが大切です。厚生労働省からは具体的な目安が示されています。

🚶‍♀️ 身体活動の基準

生活習慣病の予防には、身体活動量と運動量の両方が重要です。

• 身体活動量: 3 METs（普通歩行）以上の強度で、週に23 METs・時間以上。
• 運動量: 週に4 METs・時間以上。
  • メタボリックシンドローム改善のためには、週に10 METs・時間以上が推奨されています。

具体的な運動例

これらの運動量を達成するための具体的な活動には、以下のようなものがあります。

• 歩行: 毎日60分以上（3.0 METs・時）。
• そうじ: 毎日60分以上（3.3 METs・時）。
• ウォーキング: 週に60分以上（4.3 METs・時）。
• ラジオ体操第一: 週に60分以上（4.0 METs・時）。
• 有酸素運動: ウォーキング、サイクリング、水泳など。
  • 1回20～30分間を週に4～5日行うのが理想です。

💪 効果的な運動のポイント

運動を習慣化し、効果を高めるためのポイントがあります。

• 継続性: 一度にたくさんの負荷をかけるよりも、1日数回に分けて継続的に行う方が効果的です。
• 小さな目標から: 今まであまり運動していなかった人は、「今より10分多く体を動かす（＋10）」ことから始め、徐々に運動量を増やすのがおすすめです。
• 大きな筋肉を使う: 太もも、おしり、腹筋など、大きな筋肉を使う運動は効率よくエネルギーを消費し、脂肪燃焼を促進します。
• 座りすぎを減らす: 座っている時間を減らし、立ったり歩いたりする時間を増やすことも重要です。

⚠️ 注意点

• 無理は禁物: あまり激しい運動はかえって免疫力を弱めたり、怪我の原因になることもあるため、体調に合わせて無理のない範囲で行いましょう。

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